Zuletzt aktualisiert: 5. Januar 2024

Durchhänger? – 11 Tipps, um motiviert zu bleiben

Fließend Spanisch sprechen, einen Halbmarathon laufen, eine Prüfung bestehen oder endlich genug Geld für eine Reise nach Kuba sparen. All diese Ziele haben eines gemeinsam: Du erreichst sie nicht über Nacht. Vielmehr bedarf es eines langen Atems, um motiviert zu bleiben.

Doch wie schafft man es, motiviert zu bleiben? Mit Sicherheit kennst du das Gefühl, gerade am Anfang sehr motiviert zu sein. In der ersten Woche schnürst du täglich deine Laufschuhe, recherchierst, wie du eine Technik verbessern kannst und kaufst dir neue Laufschuhe.

Irgendwann tritt aber eine Phase an, in der du glaubst, keine Fortschritte mehr zu machen. Die Motivation sinkt und du zweifelst, ob du dein Ziel je erreichen wirst.

Lass nicht zu, dass diese Motivationstiefs dich daran hindern, die Träume auf deiner Bucket List zu verwirklichen!

Im Folgenden gebe ich dir Tipps zum motiviert bleiben an die Hand, wie du bei Durchhängern wieder auf Kurs kommst.

Tipp 1: Der erste Schritt ist entscheidend

Der erste Schritt ist entscheidend. Egal, wie lächerlich er dir auch erscheinen mag. Wenn du vorhast, an einem 5-km-Lauf teilzunehmen, zieh deine Laufschuhe an und spaziere eine Runde um den Block. Das reicht. Mehr nimmst du dir für den Anfang nicht vor. Auch wenn du noch nicht gelaufen bist, hast du deine Schuhe angezogen und hast dich bewegt. So hast du viel mehr erreicht, als wenn du auf dem Sofa geblieben wärst.

Ist Spanisch lernen dein Ziel, aber du kannst dich beim besten Willen nicht dazu aufraffen, einen Spanischkurs zu besuchen: nimm dir für den Anfang vor, 5 spanische Vokabeln am Tag zu lernen oder die aus der vorherigen Woche kurz durchzugehen. Diese Aufgabe fordert maximal 10-15 Minuten deiner Zeit. Nach einer Woche hast du aber immerhin schon 35 Vokabeln gelernt, macht Monat 140!

Diese Babyschritte sind weniger furchteinflößend und demotivierend als das Große und Ganze. Liegt dein Fokus auf dem Big Picture ist Prokrastination vorprogrammiert. Jeder Meilenstein, so klein er auch ist, bringt euch näher ans Ziel. Mehr noch: Nachdem du erste Erfolge vorweisen kannst, ist die Motivation für den nächsten Schritt ungleich höher.

Wenn es dein Ziel ist, die Polarlichter zu bestaunen, könnten deine Babyschritte wie folgt aussehen:

• Recherchieren an welchen Orten man Polarlichter sehen kann
• Rausfinden zu welcher Zeit man dort am wahrscheinlichsten Polarlichter zu sehen bekommt
• Die voraussichtlichen Kosten checken
• Urlaub beantragen
• Unterkünfte, Touren und Flüge recherchieren und buchen
• Geeignete Winterkleidung kaufen

Ein anderes Beispiel: Du möchtest dein Wissen zum Thema Zimmerpflanzen mit der Welt teilen und hierzu einen Blog starten. Mögliche Babyschritte sind:

• Blogs zu ähnlichen Themen recherchieren
• Euch über euren Themenschwerpunkt und euer Alleinstellungsmerkmal klar werden
• Einen Blognamen und Domain finden
• Ein Logo entwerfen (lassen)
• Eine Blog-Plattform (Content-Management-System CSM) aussuchen

(Mein Tipp: Lasst die Finger von Blogspot,Wix, Jimdo und Co. und wählt WordPress)

• Hosting-Anbieter vergleichen und für einen entscheiden
• WordPress installieren
• In WordPress einarbeiten (z. B. Vhs-Kurs, Online-Kurs)
• WordPress konfigurieren
• Webseitenstruktur überlegen
• Ein Theme finden
• Wichtige Seiten anlegen (Impressum, Datenschutzerklärung, Über Uns)
• Den ersten Beitrag schreiben
• Social-Media-Kanäle anlegen
• Usw.

Wenn du für dein Ziel Babyschritte aufgelistet hast, erstellt noch eine zweite Spalte. Hier trägst du für jeden Zwischenschritt ein Datum ein. Mit dem ersten Schritt fängst du noch heute an! Zu groß ist sonst die Gefahr, dass du nur eine weitere Liste produzierst, die dann in der Versenkung verschwindet. Hierfür ist wichtig, dass der erste Schritt auch wirklich in Babyschuhen steckt und sich innerhalb von 24 Stunden lässt.

Tipp 2: Positive Visualisierung

Stellt dir vor, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wenn du beim nächsten Urlaub auf Kreta endlich mehr als nur ein kalhmera über die Lippen bringst. Wie wird wohl das verdutze Gesicht des Kellners aussehen, wenn du die englische Karte zur Seite legst und in seiner Muttersprache bestellst?

Oder wie wirst du dich fühlen, wenn du endlich das Praktikum in New York, der Stadt deiner Träume ergatterst hast. Stell dir vor, wie du mittags im Central Park entspannst und die abends einen Cocktail in einer Roof Top Bar gönnst.

Probier es aus!

Wenn du etwas kreativ veranlagt bist, rate ich dir zu einem Visionboard, um deine Ziele zu erreichen (Pinterest tut es zur Not auch). Vision Boards sind Collagen, auf denen deine Träume und Ziele in Form von Fotos, Zitaten oder Zeichnungen visuell dargestellt werden.

Bleiben wir beim New York Beispiel. Du könntest Bilder deiner Lieblingssehenswürdigkeiten ausdrucken oder selbst zeichnen, ein paar Liedzeilen von Frank Sinatra, eine Filmszene aus Sex and the City, einen Stadtplan oder die Metrokarte. 

Egal, ob Pinnwand, Bilderrahmen, Whiteboard, Bullet Journal oder in Photoshop erstellt, ist völlig egal und bleibt ganz eurem Geschmack überlassen.

Wichtig ist, dass dein Visionboard nicht in der Schublade oder unter einem Stapel Zeitschriften verschwindet. Wenn du dein Visionboard täglich siehst, wird dein Unterbewusstsein ganz von selbst getriggert.

Mir helfen Vision Boards meine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und daran erinnert zu werden, warum ich dieses so wahnsinnig gerne erreichen möchte. Wenn ich unmotiviert bin, hilft mir ein Blick auf mein Visionboard meistens wieder die Motivation zu mir zurückkommen zu lassen.

Hilfreiche Zitate zum Thema Motivation findest du in diesem Beitrag: 100+ Bucket List Zitate, die dich inspirieren und motivieren

Tipp 3: Behalte deine Pläne nicht für dich

Teile deine Pläne mit deinem Umfeld. Nicht um noch mehr Druck zu erzeugen, sondern um möglicherweise ganz unerwartet Hilfe zu bekommen. So ist es mir tatsächlich schon des Öfteren widerfahren. Auf diesem Weg habe ich von einer Laufgruppe erfahren und mein Ziel, 10 km am Stück zu laufen, in Turbozeit erreicht. Das Prozedere für die Einreise in die USA habe ich in der Mittagspause erklärt bekommen. Ein Bekannter hat mir so von Norwegen vorgeschwärmt, dass ich noch viel motivierter war, eine Rundreise zusammenzustellen.

Solche Gegebenheiten sind gar nicht so selten.

Vielleicht hast du im Bekanntenkreis ja jemanden, von dem du gar nicht wusstest, dass er auf YouTube aktiv ist. Und schwups, hast du jemanden, der die Empfehlungen für Programm gibt oder dir hilft Bekanntheit aufzubauen. Hierdurch kommst du nicht nur schneller zu deinem Ziel, sondern bekommst eine ordentliche Portion Extra-Portion von einer Person, die dein Ziel mit dir teilt.

Vielen (mir nicht unbedingt) hilft es auch, durch das Umfeld immer wieder einen freundlichen Reminder in Form von Nachfragen zu bekommen.

Tipp 4: Such dir einen Mitstreiter

Du bist nicht allein. Mit absoluter Sicherheit gibt einen Menschen, der das gleiche Ziel, wie du verfolgt. Entweder du kennst ihn schon oder du musst ihn noch kennenlernen. Sich als absoluter Laufanfänger jedes Mal aufs Neue zu motivieren, kann eine ziemliche Herausforderung sein.

Jetzt stell dir vor, du hast eine Arbeitskollegin, mit der du zweimal in der Woche nach Feierabend zum Laufen verabredet bist. Schon ist die Wahrscheinlichkeit um einiges höher, dass du auch wirklich deine Laufschuhe schnürst und losläufst. In deinem Umfeld findet sich niemand, der das dein Ziel mit dir teilt?

Dann hast du jetzt die Chance nicht nur eine neue Erfahrung zu machen, sondern Gleichgesinnte kennenzulernen. Um bei Beispiel zu bleiben: Du könntest etwa einem Lauftreff beitreten oder in den sozialen Medien auf Suche gehen.

Tipp 5: Rückschläge gehören dazu

Das wichtigste zuerst: Rückschläge sind normal! Jeder erlebt sie. Alles andere wäre utopisch. Es kann ja nicht nur bergauf gehen. Mach dir am besten schon zu Beginn bewusst: Durchhänger werden mit Sicherheit kommen, aber sie sind nie ein Grund, weshalb du dein ganzes Projekt als gescheitert erklären solltest.

Nehmen wir diesen Blog als Beispiel. WordPress, FTP-client, Datenbank, Theme, DSGVO – alles Themen, die mich etappenweisen in den Wahnsinn getrieben haben. Und dann? Ich habe tagelang probiert, recherchiert, herumgefragt und hab so die allermeisten technischen Herausforderungen gemeistert. Ein super Boost fürs eigene Selbstvertrauen. Mittlerweile bin ich sogar diejenige, die um Rat gefragt wird.

Was ich sagen will: Rückschläge können dich bereichern. Indem du nicht aufgibst, sondern kreativ wirst und nach Lösungen zu suchst, entwickelst du dich weiter.

Ein weiterer Tipp: Du könntest dir schon im Vorhinein überlegen, welche Rückschläge eintreten könnten. Zum Beispiel, wenn du auf deiner Weltreise Heimweh bekommst, du die ersten Hater-Kommentare auf deinem YouTube-Channel bekommst oder du auf deinem Weg zum Vegetarier bei einem Döner nicht widerstehen konntest. Der Trick dabei ist, dass du dir schon vorher einen Plan zurechtlegst, was du in so einem Fall machst bzw. welche Gedanken dir helfen würde, um deinen Weg unbeirrt weiterzugehen.

Tipp 6: kleine Motivationshelfer

Manchmal reicht ein kleiner Stups von außen, um dich wieder auf Kurs zu bringen und motiviert zu bleiben:

Erfolgsjournal

Ich habe es probiert. Muss aber ganz ehrlich gestehen: Mir haben diese Bücher nie geholfen. Ich denke aber, dass es vielen Menschen (vielleicht ja auch dir) helfen kann, Ziele zu priorisieren und die eigenen Gedanken zu reflektieren.

Motivierende Zitate

Manchmal reicht als Zuspruch ein kleiner Dreizeiler aus. Lies dir motivierende Zitate durch und hänge dir deinen Lieblingsspruch sichtbar auf.

Belohnungen

Über den Sinn von Belohnung streiten sich die Geister (von wegen intrinsischer Motivation und). Bei mir funktioniert es: Die Aussicht auf einen Schoko-Eisbecher, wenn ich das lästige Esta-Formular für die Einreise in die USA endlich ausgefüllt habe? Bin dabei!

Du könntest sogar zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, indem du dir nach deinem Mammutmarsch ein Wellness-Erlebnis gönnst, was ebenfalls auf deiner Bucket List steht.

Ähnlich funktioniert es mit Teilzielen. Du bist 10 km am Stück gelaufen: Prima! Dies ist zwar noch weit von dem (Halb-) Marathon entfernt, den du dir vielleicht vorgenommen hast, aber eine tolle Leistung! Der Weg ist tatsächlich das Ziel. Denn du hast dich von deinem Ausgangspunkt entfernt und bist deinem Ziel näher gekommen.

Tipp 7: Das richtige Mindset

Mach dir klar: Herausforderungen heißen Herausforderungen, weil sie dich fordern. Das, was du dir vorgenommen hast, schaffen nur wenige Menschen.

Einen 100 km Marsch unternimmt niemand im Handumdrehen. Genauso wenig eignest du dir eine neue Sportart über Nacht an oder hast das Geld für deinen Traumurlaub zusammengespart.

Hartnäckigkeit, Ausdauer und Beharrlichkeit zahlen sich aber aus! Es ist ein unglaublich tolles Gefühl, etwas geschafft zu haben, auf das du lange Zeit hingearbeitet hast.

Tipp 8: Fokussierung auf ein Ziel

Konzentriere dich am besten nur auf 1-2 Bucket List Items auf einmal. Sonst wird es unübersichtlich und du läufst Gefahr, dich zu verzetteln. Meine Bucket List enthält deutlich über 100 Ziele. Ich nehme mir immer nur ein großes Ziel (z. B. Mammutmarsch, 10-km-Lauf, Planung USA-Rundreise) vor und verfolge je nach Zeit und Lust kleine Ziele wie einen Buchbinde-Kurs oder eine Ernährungsberatung.

Tipp 9: Pausen sind nicht schlimm

Dein Privatleben macht dir einen Strich durch die Rechnung, der Job stresst, die Vorweihnachtszeit würdest du am liebsten überspringen und dann gibt es ja doch noch deine Bucket List, die auf dich wartet?

Dann lass sie warten!

So ging es mir im letzten Sommer, als wir eine Wohnung gekauft und umgebaut haben und es auch auf diesem Blog ruhiger wurde.

Eine Bucket List ist kein Muss! Du musst dich mit niemandem vergleichen, regelmäßig deine Erfolge posten oder Rechenschaft ablegen. Mach dir klar, dass eine Pause vollkommen in Ordnung ist. Wenn du danach mit neuer Energie wieder durchstartest, super!

Tipp 10: Zurück zum Anfang

Wenn dir alle Tipps nicht helfen, mach einen Schwenker zurück zum Anfang. Warum du diesen Punkt auf deine Bucket List geschrieben? Was ist dein Ziel dahinter? Wolltest du z. B. wirklich Zeichensprache lernen oder habt ihr den Punkt nur auf eure Liste geschrieben, weil euch noch ein Punkt aus dem Bereich Bildung gefehlt hat? Oder steht der Marathon eigentlich nur auf deiner Liste, weil du diesen Punkt auf unzähligen Bucket Listen gesehen hast?

Es hilft nichts, wenn du ein Ziel verfolgst, hinter dem du nicht voll und ganz stehst. Motiviert zu bleiben, ist da schier unmöglich. Wenn es keine Bedeutung für dich hat, lass es bleiben! Bedenke, wie viel Energie dabei verloren geht, die du viel besser in Projekte stecken könntest, die dir wirklich am Herzen liegen.

Von daher: Let it go!

Auch ich habe schon so einige große und kleine Ziele, dir mir (heute unverständlicherweise Mal wichtig waren) mal wichtig waren, wieder von meiner Bucket List.

Lies dir hierzu gerne mal meinen Beitrag: Meine Lost Bucket List: Von diesen Ziele habe ich mich wieder verabschiedet

Tipp 11: Erstelle eine Reverse Bucket List

Als ich meine Bucket List erstellt habe, habe ich mich erst mal etwas erschlagen gefühlt. Noch so Orte, die ich in meinem Leben sehen möchte und so viele Dinge, die ich noch erleben will. Was habe ich eigentlich mein bisheriges Leben verpasst?

Sollten dir diese Gedanken kommen, schau auf die Löffellisten von anderen (z. B. meine Bucket List). Ich bin mir sicher: Den ein oder anderen Punkt konntest du hiervon schon abhaken.

Erstelle doch einfach mal das genaue Gegenteil einer Bucket List: Eine Reverse Bucket List oder auch Gabelliste. Du warst schon mal in Rom? Super! Diesen Punkt haben viele Bucketlister auf ihrer Liste. Eine Reverse Bucket List enthält alle Punkte, die du bereits erlebt hast und andernfalls mit Sicherheit auf deine Bucket List schreiben würdest.

Motiviert bleiben – es gibt kein Standard-Rezept

Hier vorgestellt habe ich dir meine Erfahrungen, wie es bei mir mit dem motiviert bleiben funktioniert. Das muss nicht heißen, dass es dir genauso geht. Vielleicht hast du auch noch andere Strategien, dich zu motivieren. Ich freue mich, wenn du deine Erfahrung in den Kommentaren teilst.

Einen Gedanken, den ich dir noch mit auf den Weg geben möchte: Je mehr du dir deine Ziele erfüllst, desto mehr gewinnst du nicht nur Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten, sondern weist auch, wie toll es sich anfühlt, ein Ziel erreicht zu haben, was die beste Motivation überhaupt ist.

Weitere Bucket List Hindernisse

Oftmals ist zu wenig Motivation nicht der einzige Grund, warum du das Leben nicht voll auskostest und ein Leben ohne Wenn und Aber führst.

Dieser Beitrag ist Teil einer Blogreihe, in der ich 6 Hindernisse vorstelle, die mich bis zu einem gewissen Grad immer noch abhalten, meine Komfortzone zu verlassen und in die Welt herauszugehen:

1. zu viel Angst
2. zu wenig Geld
3. zu wenig Zeit
4. keine Motivation
5. keinen (Reise-) Partner
6. zu viel Druck

Noch mehr Tipps: 8 Tipps für deine persönliche Bucket List

Motiviert bleiben: Was sind deine Tipps, um dich zu motivieren und langfristige Ziele zu erreichen?