Zuletzt aktualisiert: 30. Dezember 2022

Gesunde Ernährung auf Reisen – Ernährungstipps für unterwegs

Gesunde Ernährung auf Reisen kann eine Herausforderung sein. Gerade wenn das köstliche Buffet im Hotel dazu verleitet über die Stränge zu schlagen oder du dich einmal querbeet durch die kulinarischen Köstlichkeiten eines Landes schlemmen möchtest.

Kleine Sünden sind im wohlverdienten Urlaub oder unterwegs mehr als erlaubt. Allerdings sind Jetlag, ungewohnte klimatische Verhältnisse und Co. auch eine Belastung für deinen Körper. Um deinen Urlaub so richtig genießen zu können, solltest du daher auch auf Reisen auf eine gesunde Ernährung achten.

Liebe Denise,

Danke für die Möglichkeit, einen Gastbeitrag für deinen Blog zu schreiben, dass man mit der richtigen Ernährung mehr Energie und Wohlbefinden hat, um Abenteuer zu erleben und Neues zu probieren. Ich freue mich darüber!

Mit leuchtenden Augen verfolge ich die Berichte von deinen Abenteuern in fernen Ländern und Städten. Bei Lesen denke ich aber auch oft daran, dass all das nur dann richtig Freude bereitet, wenn man sich körperlich fit fühlt. Also wenn der Kreislauf stabil bleibt, der Kopf frei ist und die Gelenke wie geölt sind – was jetzt nicht heißt, dass wir bei jedem Wehwehchen zu Hause bleiben sollten: So mancher reist ja trotz Handicap.

Zu unserem Wohlbefinden auf Reisen tragen Essen und Trinken beziehungsweise gesunde Ernährung deutlich mehr bei, als du es vielleicht bisher gespürt hast. Sobald wir eine Reise planen, die Koffer packen, Ewigkeiten in der Bahn, im Flugzeug, auf dem Schiff oder im Auto sind – bei allem, was wir von unserem Körper verlangen, nehmen wir ungewohnte Anstrengungen in Kauf, um ans Reiseziel zu gelangen.

Sightseeing, Wander- oder Radtouren fordern uns dann noch einmal extra, ebenso wie das Zusammensein mit fremden Menschen oder das Klima am Reise-Ort. Während wir im außen geschäftig sind und uns vergnügen, aber auch nachts, während wir schlafen, läuft unser Stoffwechsel beständig auf Hochtouren.

Der Energiebedarf auf Reisen

Wir atmen, das Herz schlägt, die Verdauung ist in Aktion und ganz tief in unseren Zellen entsteht fortwährend und in einem komplizierten Stoffwechselprozess die Energiewährung unseres Körpers: ATP. Nur wenn wir davon stets genügend haben, nicht zu viel und nicht zu wenig, fühlen wir uns auch auf Reisen stark.

Exkurs Kalorienbedarf berechnen: Wie viel Energie (= Kalorien) du täglich auf Reisen benötigst, kannst du dir über den Daumen ausrechnen, indem du rechnest:  (Körpergröße in cm – 100) x 30. Also bei 60 kg sind das +/- 1.800 Kalorien.

Dass die ATP-Produktion in unseren Zellen und zahllose andere biochemische Prozesse in unserem Körper reibungslos ablaufen, benötigen wir ganz viele Nährstoffe aus unseren Lebensmitteln: Sie sollten im natürlichen Verbund und Just in Time geliefert werden:

Die Makronährstoffe

Einmal die komplexen Kohlenhydrate aus Früchten, Gemüse und Getreide. Außerdem Eiweiße aus pflanzlichen Lebensmitteln, aus Hülsenfrüchten und Kartoffeln zum Beispiel. Aber auch Eiweiße aus Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Und natürlich Fette aus pflanzlichen Ölen, Butter, Nüssen und Samen.

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden auch Makronährstoffe genannt. Unser Körper wünscht sich, dass wir diese Hauptnährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis aufnehmen: 

Stell dir einen Teller vor, auf den du eine dünne Scheibe Fisch legst, die ungefähr so lang ist wie deine Handfläche, 1 Hand Gemüse, 1 Hand Salat und 1 Hand Kartoffeln, dazu noch 1 – 2 Teelöffel Fett.  Oder eine Mahlzeit bestehend aus zwei Scheiben Brot mit etwas Butter und 2 dünnen Scheiben Käse plus einer Tomate und einem Teelöffel Kürbiskernen. Das sind in Bezug auf die Hauptnährstoffe ausgewogene Mahlzeiten – zumindest ungefähr.

Die Vitalstoffe

Damit nicht genug, dass unser Stoffwechsel am Schnürchen funktioniert und wir somit unsere Reise in vollen Zügen genießen können, sind auch Mikronährstoffe wichtig: Vitamine, Minerale, Spurenelemente und Phytochemikalien. Vitamine gibt es 13, Mineralstoffe und Spurenelemente weit über 20 sowie unendlich viele sekundäre Pflanzenstoffe. Die bekanntesten sind Vitamin C, Vitamin-B-Komplex und die Vitamine A, D, E und K sowie Magnesium, Calcium, Kalium, Eisen und Salz.

Fehlt auch nur einer von den vielen kleinen Helfern in unserem Stoffwechsel, stehen Prozesse still – und das spüren wir auch im außen. Paradebeispiel ist Eisenmangel: Wir fühlen uns dann müde und schlapp und kriegen die Kurve nicht zu den Aktivitäten, die wir uns auf Reisen vorgenommen haben: Uns fehlt die Lust zum Museumsbesuch, zur Radtour ja selbst zum Small Talk mit Einheimischen.

Tipp Eisenbedarf decken: Eisen nehmen wir mit vielen Lebensmitteln auf, mit Fleisch, vollem Korn, Gemüse (Spinat) und mit Kräutern. Allesamt Lebensmittel, die wir auch in fernen Ländern bekommen, so dass unser Eisenbedarf normalerweise auch unterwegs gedeckt sein sollte.

Oder ß-Carotin (Provitamin A) wenn wir in südliche Länder fahren: Wenn wir regelmäßig reichlich ß-Carotin aus Gemüse aufnehmen, baut sich in unserer Haut ein inneres Sonnenschutzschild auf, so ungefähr Sonnenschutzfaktor 2 – 3 – wir können die Sonne dann etwas länger genießen und verbrennen nicht gleich.

Tipp Bedarf an ß-Carotin decken: ß-Carotin kommt viel in Grünkohl, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbissen und in weiteren Gemüsen und Obstsorten vor. Also wenn wir auf Reisen auch Früchte und Gemüse essen, sollten wir normalerweise ausreichend versorgt sein.

Ich verreise selten, aber ich erinnere mich an meine Schul-Abschlussfahrt nach Frankreich. Mit dem Bus haben wir eine französische Stadt nach der anderen besucht, haben ihre Sehenswürdigkeiten bestaunt oder sind kilometerweit gewandert. Von Paris über Orléans bis Reims. Das ich durchgehalten habe, habe ich sicher auch der guten Verpflegung unterwegs zu verdanken.

Oder mein letzter Skiurlaub in Berwang (Österreich). Mit einem manifesten Nährstoffmangel hätte ich wohl kaum Spaß an den Schussfahrten die Hänge hinab gehabt und möglicherweise hätte es mir auch an der Konzentration gefehlt, unfallfrei das abschließende Skirennen zu überstehen – ausgerechnet an dem Tag hatten wir Spiegeleis auf der Piste.

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Die Getränke

Was ich auf Reisen immer wahnsinnig teuer finde ist, Getränke zu kaufen. Darum habe ich immer eine Wasserflasche dabei und achte darauf, genügend zu trinken. Fehlt dem Körper Flüssigkeit fühlen wir uns schlapp, müde und schwindelig und unsere Leistungsfähigkeit geht rapide zurück. Der Grund dafür ist, dass das Blut dann dickflüssiger ist und langsamer fließt, der Körper ist schlechter durchblutet und wird schlechter mit Sauerstoff versorgt. Etwas, was wir unterwegs wohl kaum brauchen, im Gegenteil: Wir möchten aufgeweckt und vergnügt sein.

Tipp Auf Reisen genug trinken: Wir benötigen täglich 0,3 l Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, an heißen Tagen auch mehr. Also wer 60 kg wiegt, der sollte täglich mindestens 1,8 Liter trinken. Ideale Durstlöscher auf Reisen sind wann immer möglich Mineral- und Tafelwässer, Saftschorlen gehen auch.

Obstsäfte, Cola und Limo haben dagegen zu viel Zucker. Ihre Energie verpufft sehr schnell wieder und Alkohol steigt zumindest mir so rasch zu Kopf, dass ich an dem Reisetag, an dem ich einen über den Durst trinke keine Freude mehr habe, Neues zu erleben.

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Auf einen Blick: Gesunde Ernährung auf Reisen

Reisen und Abenteuer machen Spaß, sofern wir die Energie dafür haben und das setzt voraus, dass unser Stoffwechsel rund läuft. Die schönste Planung nutzt Nichts, wenn wir am Zielort lustlos im Hotelzimmer sitzen. Diese Energie beziehen wir aus Lebensmitteln oder genauer: Aus den Nährstoffen, die in ihnen enthalten sind. Es sind die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement und Phytochemikalien).

Alle Nährstoffe benötigen wir täglich in einem bestimmten Mengenverhältnis und am besten im natürlichen Verbund – wir nehmen Sie auf, wenn wir unseren Teller zu allen Mahlzeiten des Tages  ausgewogen mit Lebensmitteln bestücken. Um auf Reisen nicht schlapp zu machen ist es darüber hinaus wichtig, dass wir täglich ausreichend trinken.

Tipp Lebensmittelhygiene: In fernen Ländern kann die Lebensmittelhygiene ein Problem sein. Um zu verhindern, dass uns Montezumas Rache ereilt und schwächt ist es sicher gut, wenn wir uns vor unserer Reise mit den Begebenheiten, die Essen und Trinken am Zielort betreffen, vertraut machen.

Weitere Gastbeiträge auf Denise‘ Bucket List:

• Singapur Bucket List von Michelle
• China Bucket List von Linyi
• Interview mit Glücksexpertin Anna Nausch
• Interview mit Karina von Bucket List Memoirs
• Interview mit Andrea Bruchwitz über ihr Buch Perlen statt Plunder
• Thailand Knigge von Bing
• Berg-Bucket List von Jan