Zuletzt aktualisiert: 6. Januar 2024

Voll auf Entzug: 40 Tage ohne Zucker

Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal geschafft in der Fastenzeit und darüber hinaus, auf Zucker zu verzichten und meine Ernährung nachhaltig zu ändern. Mit einem Ergebnis, dass ich so nicht für möglich gehalten hätte: Ich fühle mich viel fitter und gesünder, habe wesentlich mehr Energie und kann an einem Eiswagen vorbeikommen, ohne einen inneren Kampf auszutragen, ob ich mir nicht doch ein Eis gönnen sollte.

In diesem Beitrag habe ich meine Erfahrungen zu 40 Tagen Zuckerverzicht zusammengefasst. Lektüre und Infos zur Wirkung von Zucker, zuckerfreier Ernährung und Rezepte findest du in meinen Literaturempfehlungen.

Was ist Zucker?

Wenn das Stichwort Zucker fällt, haben die meisten den weißen Haushaltszucker im Kopf. Dieser wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen und besteht aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).

Zucker zählt zur Gruppe der Kohlenhydrate und liefert pro Gramm vier Kalorien. Als Kohlenhydrat spielt Zucker als Energielieferant eine wichtige Rolle in der Ernährung.

Allerdings ist hier zwischen dem in natürlichen Lebensmitteln vorkommenden Zucker und dem industriell extrahierten Zucker zu unterscheiden. Während natürliche Lebensmittel neben Zucker auf wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Vitalstoffe enthalten, enthält isolierter Zucker nur Kohlenhydrate.

Detaillierte Infos, was Zucker eigentlich ist und wie er im Körper wirkt habe ich am Ende des Beitrags zusammengefasst.

Warum ist ein Zuckerverzicht sinnvoll?

Da mit isoliertem Zucker keine weiteren Nährstoffe aufgenommen werden, muss sich der Körper die zur Verarbeitung des Zuckers erforderlichen Begleitstoffe aus seinen eigenen Vorräten holen.

Neben einem Nährstoffmangel sind u.a. Übergewicht, Karies, Störungen des Hormonhaushaltes, Diabetes und ein schwaches Immunsystem Folgen eines übermäßigen Zuckerkonsums.

Für einen Zuckerverzicht sprechen:

• Zucker kommt aus moralisch zweifelhaften Quellen (siehe: Beitrag über das Zucker-Kartell von der Zeit)
• Die Natur hat es schwer gemacht, an Zucker zu kommen. Noch vor 200 Jahren war Zucker ein Luxusgut. Mittlerweile ist es schwer, Zucker aus dem Weg zu gehen.
• Isolierter (Haushalts-) Zucker bietet keine weiteren Nährstoffe
• Langfristige Folgen für den Körper: u.a. Diabetes, Osteoporose & Übergewicht
• Zucker ist eine Sucht

Zuckerverzicht in der Fastenzeit

Auch wenn es nicht immer religiös motiviert ist, nutzen viele die christliche Fastenzeit um sich in der Zeit von Aschermittwoch und Karfreitag in Verzicht zu üben. 40 Tage ohne Zucker sind auch erst mal ein überschaubarer Zeitraum. Perfekt um eine neue Gewohnheit zu etablieren!

Rund 60 % der Deutschen versuchen sich in der Fastenzeit am Verzicht. Ein großer Teil versucht dabei auf Süßigkeiten zu verzichten. Du bist also in guter Gesellschaft und gerätst weniger oft in Erklärungsnot.

Entzugserscheinungen bei Zuckerverzicht

Das Verlangen nach Zucker ist eine Sucht. Anders ist es nicht so erklären, dass wir die Lust nach Süßen wie einen regelrechten Drang verspüren. Als bei mir die „Droge“ Zucker von einem auf den anderen Tag weggefallen ist, habe ich mich rund eine Woche richtig unwohl gefühlt.

Ich war es gewohnt im Büro meinen Kakao zu trinken und meine Duplo zu essen und zu Hause damit weiterzumachen. Neben dem Heißhunger auf Schokolade kamen leichte Kopfschmerzen und eine deutliche Gereiztheit dazu. Ich hatte das Gefühl, ein Brett vor dem Kopf zu haben und mich auf nichts mehr konzentrieren zu können.

Erschreckend welche körperliche Abhängigkeit zu Zucker besteht.

Folgenden Symptome können bei einem Zuckerverzicht auftreten:

• Verlangen nach Zucker: Es kann sein, dass du nicht nur Heißhunger auf Zucker bekommst, sondern regelrecht das Gefühl bekommst, dass dein Körper den Zucker benötigt.
• Müdigkeit: Bei mir hielt sich die Müdigkeit in Grenzen oder anders ausgedrückt: Ich war nicht viel müder, also sonst auch schon. Ich habe aber in vielen Erfahrungsberichten gelesen, dass sich die Betroffenen müde und kraftlos fühlen, wenn der gewohnte Zuckerschub wegfällt.
• Konzentrationsverlust: Deine Konzentrationsfähigkeit wird sich auf jeden Fall verbessern, aber erst mal wirst du vermutlich Schwierigkeiten haben, dich zu konzentrieren.
• Kopfschmerzen: Zu einer häufigen Nebenwirkung des Zuckerverzichtes gehören Kopfschmerzen.
• Schlechte Laune: Kein Wunder, wenn du schlechte Laune hast und gereizt hast, wenn du an den zuvor genannten Symptomen leidest

Das sind die häufigsten Symptome bei Zuckerverzicht. In einigen Fälle kann der Zuckerverzicht aber auch so schlimm sein, dass es zu Schlafstörungen und Zittern kommt (Quelle: Fit for Fun).

Sind die schlimmen ersten Tage aber erst einmal geschafft, spürst du nach ca. einer Woche, dass es dir wieder deutlich besser geht und vor allem der Heißhunger auf Zucker nachlässt.

Im Folgenden habe ich einige Tipps aufgelistet, mit denen die der Zuckerverzicht besser gelingt.

Meine Tipps: So gelingt der Zuckerverzicht

Der Zuckerverzicht wir nicht einfach sein, aber die folgenden Tipps helfen dir dabei durchzuhalten und nicht wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen.

• Über Symptome informieren: Starte den Zuckerverzicht nicht über Hals über Kopf. Wenn du weißt, welche Symptome auf dich zukommen werden und sie verstehst, wirfst du nicht so leicht das Handtuch.
• Viel Trinken: Natürlich solltest du nicht nur beim Zuckerverzicht ausreichend trinken. Ein Glas Wasser kann aber schonmal helfen, Heißhunger entgegenzuwirken.
• Ausreichend schlafen: Der Zuckerverzicht ist für deinen Körper und deinen Psyche anstrengend. Mit ausreichend Schlaf stehst du diesen Kampf am besten durch.
• Für Ablenkung sorgen: Wenn du zuhause sitzt und Netflix schaust, entsteht viel eher Heißhunger als wenn du unterwegs bist, Sport machst oder etwas Neues probierst.

• Hol dir Unterstützung: Du kannst niemanden zwingen deine Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen. Aber auch wenn du keinen Mitstreiter findest, kannst du Familie und Freunde bitten Süßigkeiten von dir fernzuhalten und Rücksicht auf deinen Entschluss zu nehmen.
• Entspann dich: Mach Yoga, meditiere oder was dich sonst so entspannt. Unter Stress ist die „Gefahr“ eines Rückfalls in alte Muster viel größer.
• Belohn dich: Belohne dich nach einer Woche Zuckerverzicht mit einer Massage (so habe ich es gemacht). Mit so einer Belohnung hilft es dir viel besser in schwachen Momenten nicht aufzugeben.
• Suche dir neue Gewohnheiten: Der Griff nach dem Schokoriegel oder der Kakao am Nachmittag ist häufig eine Gewohnheit. Mir hat es geholfen mir neue Gewohnheiten zu suchen. Bspw. habe ich den Kakao gegen grünen Tee ausgetauscht.

Welche Lebensmittel darf man bei Zuckerverzicht nicht essen

Den ersten großen Schock habe ich bekommen, als mir bewusst wurde, wo überall Zucker drin ist. Von wegen nur auf Süßigkeiten verzichten. Neben richtig Zucker-verseuchten Lebensmitteln wie Milchschnitten (ca. 29 % Zucker), findet sich auch Zucker zudem in Konservendosen, Krautsalat, Tütensuppen und selbst Naturjoghurt.

Mein erster zuckerloser Einkauf hat dementsprechend lange gedauert. Mittlerweile weiß ich allerdings welche Produkte tabu sind und habe alle Bezeichnungen für Zucker wie Dextrose und Saccharose parat.

Der hohe Zuckergehalt in Fertiggerichten hat mich zwangsweise dazu gebracht, mehr selbst zu kochen. Ich habe aber auch ganz neue Lebensmittel kennengelernt. Z.B. Kokosöl, Ahornsirup und Mandelmilch, um mal ein paar zu nennen.

Geholfen haben mir die Rezepte in den Büchern und Blogs, die ihr in meinen Literaturempfehlungen findet.

Folgen des Zuckerverzichts

Der Geschmackssinn ändert sich

„Um Genuss zu erleben, muss der Zwang gebrochen werden.“ (Hans Ulrich Grimm)

Seitdem ich nahezu keinen Zucker mehr esse, schmeckt mir Vieles einfach zu süß. Damit meine ich nicht nur Süßes wie Gummibärchen, Kuchen und Co. Mittlerweile schmeckt eine reife Mango abartig süß, ein Stück Weißbrot kommt mir wie Kuchen vor und 99 % Schokolade (mit Kokosblütenzucker) schmeckt mir auf einmal.

Unverständnis und vor allem Unwissen der Mitmenschen

Fehlt deinem Körper nicht was, wenn du auf Zucker verzichtest?

Diese Frage wurde mir an einem Tag direkt zweimal gestellt. Nein… meinem Körper fehlt nichts. Im Gegenteil: Der Körper kann Zucker aus fast jeder Nahrungsquelle herstellen. Der Körper kennt aber keinen puren Zucker. Industriezucker in seiner heutigen Form ist ein menschliches Produkt, das vor rund 150 Jahren gar nicht auf unserem Speiseplan stand.

Von Anderen wurde mir Süßstoffe empfohlen oder aber „natürliche Süße“ in Form von Fructose empfohlen. Ebenfalls ohne Wissen über die Auswirkungen auf den Körper. Die Richtigstellung dieser „Ratschläge“ würde an dieser Stelle zu viel Raum einnehmen. Daher stelle ich in meinen Literaturempfehlungen einige Quellen zum Zuckerverzicht vor.

Und auf einmal habe ich viel mehr Energie

Ich muss zugeben: Die erste Woche war hart. Aber für das, was dann passiert ist, hat es sich absolut gelohnt. Ich hatte auf einmal viel mehr Energie. Das Mittagstief war weg und noch erstaunlicher: Ich schlafe wie ein Baby und bin morgens schon vor dem Wecker wach.

Erfahrungsbericht Zuckerverzicht

In dem kurzen Video (5 min) erfährst du wie sich ein einwöchiger Zuckerverzicht auf deinen Körper auswirkt.

Mein Fazit : 40 Tage ohne Zucker

In allererster Linie ging es mir darum, es endlich mal zu schaffen auf Zucker verzichten zu können. Eigentlich erschreckend, dass mir dies in den 10 Jahren davor nie gelungen ist.

Heute weiß ich, dass ich das Ganze völlig falsch angegangen bin. Statt mir einen Ausrutscher zu verzeihen, habe ich bei dem ersten Stück frustriert das Projekt als gescheitert erklärt. Dabei sieht sogar die christliche Fastenzeit am Sonntag einen „Cheat-Day „vor. Zweiter schwerer Fehler war, dass ich nie richtig über Zucker informiert habe.

Da sich mein Energielevel und meine Stimmung durch den Zuckerverzicht so sehr ins Positive verändert, hätte ich aber nie für möglich gehalten. Energie, die ich jetzt rundum für meine Projekte nutzen kann.

Literatur zur zuckerfreien Ernährung:

Ausführliche Infos zu den Büchern zur zuckerfreien Ernährung und zum Zuckerverzicht findet ihr hier. Folgenden Bücher kann ich im Besonderen empfehlen.

Zuckerfrei: Die 40 Tage-Challenge (GU Diät&Gesundheit) (Hannah Frey)*

An dem Buch von Hanna Frey finde ich die vielen zuckerfreien Rezepte toll. Die vielen Sugar Facts helfen beim Einkaufen nicht in die typischen Zuckerfallen zu tappen.

Goodbye Zucker: Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen – Mit 108 Rezepten (Sarah Wilson)*

Ziel in Sarah Wilsons Buch ist es, in 8 Wochen Schritt für Schritt zuckerfrei zu leben. Für mich klappt der kalte Entzug besser. Allerdings habe ich aus diesem Buch viele Hintergrundinfos und Tipps mitnehmen können.

Garantiert gesundheitsgefährdend: Wie uns die Zucker-Mafia krank macht (Hans Ulrich Grimm)*

Hans-Ulrich Grimm führt sehr deutlich vor, welche gesundheitlichen Schäden der Konsum von Zucker verursacht und dass Zucker süchtig macht.

Webseiten:

 Verbraucher Zentrale

Zentrum der Gesundheit

Apotheken Umschau

Videos:

Was ist Zucker überhaupt und wie wirkt er im Körper – Gerne Gesund

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