Zuletzt aktualisiert: 31. Oktober 2023

10 Lauftipps für Anfänger – so schafft ihr die 10 km

Ein Ziel auf meiner Bucket List war es 10 km am Stück zu laufen. Dieses Ziel habe ich nun erreicht und bin mehr als stolz auf mich. Ich kann jedem nur zu dieser sportlichen Herausforderung raten. Es ist ein unglaublich tolles Gefühl am Ball geblieben zu sein und diese für mich große Herausforderung gemeistert zu haben. Nachdem ich im August schon mal begonnen habe, habe ich das Lauftraining wieder etwas schleifen lassen und bin im Oktober und November nur auf jeweils 2 Läufe à 5-6 Kilometer gekommen.

Ende Dezember habe ich dann begonnen zweimal wöchentlich laufen zu gehen und habe am 11.02.2018 mein Ziel erreicht und bin zum ersten Mal 10 km bei Schnee und Kälte gelaufen. Ich bin davon überzeugt, dass jeder mit dem richtigen Willen, Motivation und den richtigen Lauftipps dieses Ziel knacken kann.

Meine Lauftipps

Meine persönlichen Erfahrungen und Lauftipps habe ich hier zusammengestellt.

1) Sich einer Laufgruppe anschließen

Auch wenn man als Anfänger erst mal der Loser in der Gruppe ist, kann ich nur zu einer Laufgruppe raten. Es schafft eine gewisse Verbindlichkeit, wenn man feste Termine hat und zum anderen hat jeder von den „Profi“-Läufern auch mal angefangen und keiner lacht einen hier aus. Im Gegenteil!

2) Runtastic und Co. nutzen

 Auch wenn die Laufzeiten noch nicht top waren, hat es mir unglaublich geholfen Runtastic zu nutzen. Ich habe hierdurch nicht nur unglaublich viele Daten zu meinem Kalorienverbrauch, meiner Geschwindigkeit und der gelaufenen Distanz gesammelt, sondern konnte auch meine Fortschritte beobachten.

3) Die richtige Laufkleidung

 Natürlich reicht für den Anfang auch eine Jogginghose und Turnschuhe, aber die Investition in richtige Laufkleidung lohnt sich. Zum einen haben mich die neuen Laufklamotten motiviert, diese auch auszuführen. Zum anderen habe ich mit meinen Laufschuhen, die viel mehr federn als meine normalen Fitnessstudio-Sportschuhe, ein viel besseres Laufgefühl und war beim ersten Mal mit Laufschuhen auch deutlich schneller. Spätestens im Winter sollten Thermolaufhosen her, sonst wird es in nassgeschwitzten Baumwollklamotten eiskalt. Hier tun es meiner Meinung nach auch die günstigen aus dem Decathlon.

4) Abwechslung

Immer nur dieselbe Strecke ist zwar super für die Vergleichbarkeit der einzelnen Läufe, aber auf Dauer auch ziemlich langweilig. Daher solltet ihr zumindest ab und zu mal eine andere Strecke laufen.

5) Das eigene Tempo laufen

Auch wenn es natürlich mehr Spaß macht mit anderen zu laufen, sollte man auf seinen Körper hören. Am Anfang habe ich den Fehler gemacht das Tempo der geübteren Läufer mithalten zu wollen. Folge war, dass ich irgendwann Seitenstechen hatte oder kurze Zeit gehen musste. Nachdem ich aber mein eigenes (Schildkröten-) Tempo gelaufen bin, waren auf einmal 5 Kilometer drin. Mit der Zeit bin ich dann auch schneller geworden und hatte Mitläufer.

6) Ernährung

Man kann sich nicht von Fastfood ernähren und gleichzeitig seinem Körper Höchstleistungen abverlangen.  Dies ist definitiv ein Punkt, an dem ich noch zukünftig noch arbeiten möchte. Zu Beginn habe ich z.B. den Fehler gemacht, vor dem Laufen noch recht viel zu essen, weil die Laufzeit identisch war mit meiner Abendessenszeit. Mit der Folge, dass ich meinen vollen Magen deutlich gespürt habe.  1-2 Bananen mindestens eine Stunde vor dem Lauf geben eindeutig mehr Power.

7)  Kraftraining machen

Das Eine schließt das Andere nicht aus. Vielmehr sind Krafttraining und Joggen die perfekte Kombi. Schließlich werden beim Laufen nicht alle Muskeln beansprucht und  die hintere Beinmuskulatur kommt auch etwas zu kurz.

Bevor ich mit dem Joggen begonnen habe, habe ich rund 3-4 Mal pro Woche ausschließlich Krafttraining gemacht. Bereits beim dritten Mal Joggen konnte ich die 5 km am Stück laufen und hatte vom Joggen bislang auch noch nie Muskelkater. Eine gut trainierte Beinmuskulatur ist also ein deutlicher Vorteil

Muskeln schützen aber auch vor Verletzungen, heizen die Fettverbrennung an  und verbessern die Laufleistung. Mehr Infos findet ihr z.B. hier.

8) Kontinuität

 3 Wochen lang zweimal wöchentlich laufen und dann 2 Wochen gar nicht mehr. Oder noch schlimmer: im Winter eine Pause einlegen. Wirkliche Steigerungen sind nur mit Kontinuität zu schaffen. Ich bin den Winter über auch bei Regen und Minusgraden gelaufen (ohne krank zu werden) und in den Irland-Urlaub sind auch meine Laufsachen mitgekommen.

9) Kleine Ziele setzen

 Für mich war jeder halbe Kilometer mehr ein Meilenstein. Manchmal habe ich auch nur versucht die Distanz zu halten oder 200 m mehr zu schaffen. Die Zeit habe ich erst mal außen vor gelassen und mich nur auf die gelaufene Strecke konzentriert.

10) Aufwärmen

 Mit dem Aufwärmen habe ich erst vor Kurzem angefangen. Eigentlich komisch, weil ich mir Krafttraining ohne Aufwärmen so gar nicht vorstellen kann. Aber wie es so ist, hab ich mich da der Gruppe angepasst, von denen sich keiner wirklich aufwärmt. Zudem habe ich ja mit Runtastic gemessen und wollte mir meine Zeit nicht durch langsames Aufwärmen versauen. Seitdem ich aber vor dem Lauf zunächst schnell gehe und dann langsam anfange, hatte ich den Eindruck, dass mir das Laufen leichter fällt und ich am Ende nicht so kämpfen muss, um durchzuhalten.

Was kommt als Nächstes?

Mein Ziel 10 Kilometer laufen zu können, habe ich (erstaunlich schnell) erreicht. Nun  bietet es sich natürlich an meine Zeit zu verbessern und die 10 km unter einer Stunde zu laufen (mein erster 10 km Lauf war 1h 5min). Noch weitere Strecken zu laufen ist aber erst mal nicht mein Ziel. Stattdessen möchte ich mich jetzt auch erst mal wieder  stärker auf Krafttraining konzentrieren (der Sommer kommt :D) und auch wieder mit Yoga anfangen (wie ich das noch unterbringen kann, ist mir allerdings noch nicht so klar). Ich hoffe, dass meine Lauftipps dem Ein oder Anderen helfen sein Laufziel zu erreichen 🙂

Was sind eure Laufziele? Habt ihr auch sportliche Ziele auf eurer Bucket List? Weitere Lauftipps nehme ich natürlich auch gerne entgegen 🙂